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Alain Bernard alignement en crawl

L’alignement en crawl : comment le travailler ?

L’alignement en crawl est un élément primordial car il te permet de réduire la résistance lorsque tu te déplaces dans l’eau. Tu peux l’améliorer avec ton tronc, tes jambes et tes bras. 

Un mauvais alignement en crawl signifie que ton corps n’est pas totalement à l’horizontal. Tes fesses et tes jambes vont alors créer des résistances sous l’eau. Ton corps doit absolument longer la surface. Pour un bon alignement, il est important de travailler les muscles du tronc en faisant du gainage. Cela t’aidera pour toutes les nages !

Comment travailler ton gainage pour mieux nager le crawl ?

​Au quotidien, tu peux faire du gainage pour améliorer ton alignement en crawl. Fais-le sur les avants-bras en alignant bien tout ton corps. Commence par une minute de face et trente secondes sur les côtés. Si tu tiens plus de deux minutes de face et une minute trente sur les côtés, tu pourras passer à des exercices plus difficiles.

Par exemple, alterner en étant sur les avants bras puis en faisant la position superman (en levant un bras et la jambe opposé)
En gainage sur les côtés, tu peux également lever le bras et la jambe sur lesquels tu n’es pas en appui afin d’augmenter la difficulté de l’exercice. 

Pour varier les exercices et renforcer tous les muscles de ton corps, le gainage dynamique est aussi intéressant.
Même exercice que le gainage sur les avants-bras sauf que tu es bras tendus et avec une main, tu vas toucher l’épaule opposée en alternant main droite / main gauche.

Autre exercice “avancé”, sur le ventre, décolle le haut du buste et les jambes du sol et fait des petits mouvements en levant une jambe avec le bras opposé simultanément. Garde des mouvements courts sinon tu risques de traumatiser tes lombaires.

Comment améliorer ton alignement en crawl avec tes mouvements de bras ?

Au niveau des bras, tu dois veiller à respecter l’axe de ton corps. Lors de l’entrée de tes bras dans l’eau, il est important qu’il soient en ligne avec la surface dans l’alignement de tes épaules. Si tu rentres tes mains dans l’eau avec trop d’écartement vis-à-vis de tes épaules, tu créeras de nouvelles résistances. Enfin, évite de faire un mouvement trop profond avec tes bras. Tu vas perturber ton alignement et te fatiguer très rapidement ! 

Comment améliorer ton alignement avec tes battements quand tu nages le crawl ?

​Pour optimiser ton alignement en crawl, les battements de tes pieds ont un rôle important. Si tu les réalises avec les orteils en direction du fond du bassin, tu risques de perdre de l’efficacité. Pense à être en extension pour gagner en équilibre et vitesse. Pour résumer, un bon alignement permet de prendre moins de place dans l’eau sur tous les plans possibles.
Un exercice utile pour améliorer l’alignement du corps consiste à t’aider d’un pull buoy (à mettre entre les chevilles) ou d’une planche (entre les genoux). Tu pourras alors te concentrer sur la position de ta tête qui doit être immobile hors respiration, et sur ton mouvement de bras. Pour en apprendre plus, fais un tour sur le site de la FFN ou va voir mon article sur les battements de jambes en crawl 😉

As-tu des problèmes avec ton alignement ? Laisse-moi un commentaire !

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