Comment s’entraîner en natation en dehors de sa piscine ?
Tous les ans tu devras faire face à ce problème
Tous les ans, les vacances d’été arrivent et beaucoup de mes amis me demandent comment poursuivre leur entraînement de natation alors que leur piscine est fermée. C’est également le cas ces derniers jours avec l’épidémie de Coronavirus. Les piscines ferment les unes après les autres !
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Heureusement il existe des solutions pour continuer à s’entraîner et ne pas perdre en condition physique. Par exemple, la course à pied et le vélo sont les deux activités les plus proches de la natation en terme d’effort. Faire du rameur est aussi très bien pour continuer de s’entraîner lorsque l’on est privé de piscine.
Il faut garder une activité physique pour faciliter la reprise de ton entraînement en natation
Tous les nageurs que je côtoie ont des approches différentes des coupures. Certains ne font que de la musculation, d’autres uniquement des sports types cardio, d’autres enfin des sports collectifs etc …
Il n’y a toutefois pas vraiment de recette miracle pour compenser au mieux l’arrêt de notre entraînement en natation et notre rapport à l’eau.
En général, pour toute période d’arrêt en dehors des bassins, il est primordial de garder une activité physique quelle qu’elle soit.
Personnellement, je fais plusieurs séances de crossfit lorsque je dois me couper des bassins. Cela me permet de garder un entraînement type cardio sans perdre de force (et même en prendre bien souvent). En crossfit je préfère les séances contenant de l’haltérophilie et du poids de corps. Les tractions, burpees, épaulé jeté, arraché sont mes quatre exercices favoris.
Nager des distances longues : comment s’entraîner
Si tu t’entraînes pour nager des distances longues (400m, 800m et 1500m) : je te conseille des séances longues de course ou de vélo de minimum 35 minutes. Surtout en vélo où les sorties sont en général bien plus longues que les sorties en courses à pied. Le but de ces séances est de maintenir un bon niveau de forme. La progression cependant passera par des séances plus courtes mais plus intenses. En course à pied cela peut être un footing à allure progressive avec les 8 dernières minutes à la meilleure allure possible. En vélo par des sorties plus pentues qu’à l’habitude.
Nager des distances courtes : comment s’entraîner
Si tu t’entraînes pour nager des distance plus courtes (50m, 100m et 200m) : les séances d’aérobie restent indispensables pour garder la forme mais je te conseille d’y incorporer aussi des séances en fractionné. Par exemple en vélo et en rameur cela peut se faire sous forme de 9 fois : 1 minute intensive, 1 min de repos actif.
En course à pied : 5 x 400 m vite avec 2 minutes de repos entre les 400 m.
Pour les sprinters, les montées de marches rapides et sprints en côte sont des bons moyens également de gagner en puissance.
Le renforcement musculaire pour parfaire ton entraînement hors piscine
En plus de ces séances de course à pied, vélo ou rameur tu peux aussi faire du renforcement musculaire. Dans ces séances, si tu peux accéder / acheter un TRX il deviendra ton meilleur ami. Il permet de faire travailler tous les muscles en utilisant uniquement le poids de corps. Que ce soit pour les abdominaux, les bras, les jambes, le dos, les exercices possible à faire sont innombrables.
Pour bien travailler tout le corps comme tu le fais en natation je te conseille de mixer différents exercices par le biais de circuits, en alternant 40 secondes d’efforts et 20 secondes de repos pour changer d’exercice. Comme exercice tu peux donc faire du TRX, des abdos, des pompes, du gainage horizontal, de la corde à sauter, etc.
Si tu as la possibilité d’accéder / d’acheter une barre de traction, c’est parfait. Tu vas pouvoir travailler les tractions (pronation et supination), les abdos avec des relevés de jambes, le dos … De plus cette barre peut te permettre de faire des circuits de renforcement comme les suivants:
- 5 tractions, 10 pompes, 15 squats. Le plus de tours possibles pendant 20 minutes.
- 10 pompes, 10 tractions, 10 burpees, 10 squats, 10 toes to bar (touché de la barre de traction avec les pieds) pendant 20 minutes.
Pour en apprendre plus, fais un tour sur le site de la FFN, ou va voir mon article sur les types de déséquilibre en natation !
Voilà pour les conseils, en attendant que tu retrouves ta piscine. Y a plus qu’à ! 😊
Bonjour
Merci pour la séance
Portez vous bien
Soyez prudent
Sportivement
Merci 😊